¿Qué es la rumiación?

La rumiación ocurre cuando tienes pensamientos constantes y repetitivos sobre algo. Normalmente suelen ser pensamientos negativos que se intensifican cuando hay un problema, pero también puede ocurrir sin que la persona tenga un problema concreto. Nuestras inseguridades y nuestra baja autoestima nos hacen más propensos a rumiar.

Mejor con un ejemplo:

Carlos está de vacaciones unos días. Se levanta de la cama y va a hacerse el desayuno, se siente relajado y feliz porque hoy va a quedar con unos amigos que hace tiempo que no ve.

A los pocos minutos de desayunar, suena su teléfono. Es su jefa. Le habla sobre unos documentos y después le hace una pregunta: “Carlos, ¿te sientes parte del grupo en la empresa?”

A Carlos le parece una pregunta un poco rara, contesta con un sí, pero dudando por la pregunta. La conversación termina, se sienta en el sofá y le viene un primer pensamiento: “¿Qué habrá querido decir esta tía?”, ese pensamiento le lleva a otro: “¿Pensará que no me relaciono bien con mis compañeros?”, ese pensamiento le vuelve a llevar a otro: “¿Creerá que tengo problemas con alguien?”, y ese, a otro pensamiento más: “¿Se habrá quejado alguien de mi actitud?”

Su mente se ha puesto en marcha: Ha empezado a rumiar.

Al permitir que el problema se repita una y otra vez en tu mente, empiezas a participar en el proceso de la rumiación.

No pasaría nada si Carlos rumiara durante unos pocos minutos y terminara dando una respuesta adaptativa como podría ser:

“Seguro que no lo decía por nada importante” o “Si me lo ha preguntado es porque se preocupa por mí”.

Todos reflexionamos acerca de lo que nos ocurre en nuestro día a día, eso es positivo. Lo que no es positivo es obsesionarnos con pensamientos que nuestra mente crea debido a nuestras inseguridades y miedos y dejar que nos fastidien el día.

¿Qué tiene de malo la rumiación?

Si lo analizamos bien, la rumiación trataría de resolver un problema o una duda. La resolución de problemas y la planificación es algo positivo, pero las personas que rumian tienden a llevar estas actividades demasiado lejos y durante demasiado tiempo. 

A veces, las personas reflexionan tanto sobre el problema que ni siquiera llegan a encontrar una solución y esto les agota emocionalmente.

Cuando estamos agotados emocionalmente, no nos encontramos bien, por lo que tendemos a estar más irascibles en nuestro día a día.

¿Cuándo has tenido un problema o un exceso de pensamientos negativos has sido más propenso a hablarle mal a las personas de tu entorno? Si es así, es normal. La rumiación provoca agotamiento e irritabilidad. Las investigaciones sobre este problema nos dicen que las personas que rumian tienen muchas más probabilidades de desarrollar problemas de depresión y ansiedad, y esos problemas son difíciles de superar para alguien que no logra cambiar los patrones de pensamiento rumiativo.

¿Cómo soluciono la rumiación?

Muchas personas piensan que, dejando de pensar en el problema, se solucionará. Y si, puede solucionarse, pero temporalmente. Para mí esta no es la mejor opción.

Puedes intentar distraerte unos minutos para callar esos pensamientos tan molestos, pero siento decirte que, si no luchas contra ellos, volverán al cabo de un tiempo. Y más, si eres una persona bastante rumiativa.

¿Qué es lo que yo aconsejo?

¡Luchar!

Sí, hay que luchar como si de una guerra se tratara.

Primero: Debes observar cuando llegan tus enemigos (pensamientos negativos) y decirte a ti mismo: Cuidado, si no freno esta situación voy a empezar a rumiar y eso me va a llevar a sentirme mal.

Segundo: ¡Saca tus armas para luchar! Debes luchar contra esos pensamientos negativos combatiéndolos por otros más adaptativos.

Este paso es súper importante y sé que es el que más trabajo te va a costar.

¿Por qué cuesta tanto? Porque no estás acostumbrado a pensar de esta forma y a callar a tu mente. Siempre te has dejado llevar por todo lo que te decía sin poner mucho control. Has ido en “piloto automático” durante muchos años y apagarlo para coger tú el control, cuesta trabajo. Aquí no estamos para engañar a nadie.

Pero también te digo que no hay recompensa sin esfuerzo. Nuestro cerebro se puede entrenar para instaurar un nuevo hábito, pero solo si lo haces de forma constante y con repeticiones.

Al principio te costará, pero te prometo que, si luchas y luchas contra esa forma de pensar, te harás un guerrero difícil de vencer.

Tercero: ¡Distráete! Ahora sí, una vez que hayas detectado la rumiación y luchado contra el pensamiento, toca ponerse a hacer algo que te guste: deporte, leer, pintar, llamar a un amigo…

La rumiación la suelo explicar durante las sesiones con un dibujito para que esta se pueda comprender mejor. Si has trabajado conmigo, es raro que no te haya explicado este concepto. Lo explico siempre porque es normal que tengamos pensamientos negativos y estos nos hagan daño. Aún no me he encontrado a nadie que me diga que no le molestan sus pensamientos. Y es que, es algo totalmente normal, pero muy molesto.

¿Practicamos frenar la rumiación?

Cuando trabajo en consulta la rumiación y pregunto: “¿Cuáles son los pensamientos que más te molestan?” Todo el mundo tiene claro qué es lo que le perturba, pero cuando les digo: “Cambia ese pensamiento negativo por otro más adaptativo”, no siempre suele ir bien. Como ya os he dicho antes, a veces cuesta trabajo. Por ello, voy a poner un ejemplo de práctica. En el post: Mejorar tu autoestima también tienes otro ejemplo.

Ejemplo:

Alba. 25 años. Publicista. Acaba de empezar a trabajar en una empresa. Después de unas semanas en su nuevo trabajo, llega su primera reunión de equipo.

Durante la reunión, su jefe pide a cada uno de los asistentes que expongan sus ideas para el nuevo proyecto en el que están trabajando. Cuando llega el turno de Alba, tímidamente expone unos aspectos para mejorar el proyecto. Cuando termina de hablar, ve como una compañera se acerca a otra y le dice algo al oído. La otra se ríe.

Alba se molesta porque piensa que sus compañeros se están riendo de ella.

Al salir de la reunión y sentarse en su escrito, le viene un pensamiento negativo:

¿Se habrán reído de mi esas dos?

Alba no sabe qué es la rumiación, por lo que no la detecta y empieza a ser atacada:

«Se habrán reído de mi porque no llevo mucho tiempo en esto»

«Seguro que todos habrán pensando que mis mejoras acerca del proyecto son estúpidas»

«Terminarán por echarme ya que no doy la talla en este empleo»

«No estoy preparada para hacer más reuniones de equipo»

«Si todos piensan que no soy buena en mi trabajo, no quiero relacionarme con ellos. Paso de todos»

«Me parece muy feo reírse de alguien que esté empezando. Son mala gente»

Y así hasta que su enemigo se quede sin balas.

Es normal que después de esto Alba se sienta mal y que repita esos pensamientos más adelante.

¿Qué podría haber hecho Alba para no llegar a esa situación?

Detectar el pensamiento:

Al venir el primer pensamiento: ¿Se habrán reído de mi esas dos? Tendría que decirse: Cuidado, si no frenas esto, empezarás a rumiar.

Combatir ese pensamiento negativo por otro más adaptivo:

¿Se habrán reído de mi esas dos?

Si se han reído de mí, me parece una falta de respeto. Tengo 25 años, soy una persona joven pero muy preparada, por eso me han contratado en esta empresa. Si estoy aquí es porque mi jefe sabe que valgo, que merece la pena tenerme en su equipo. Ya me gustaría a mi saber donde estaban ellas con mi edad…

Pero oye, que lo mismo no se han reído de mí, solo estaban comentado algo sobre el proyecto. No tengo que pensar siempre mal. Esas compañeras han sido amables desde que empecé a trabajar aquí. Dentro de un rato me acercaré para preguntarles qué les ha parecido la reunión, y si me animo, qué le han parecido mis respuestas.

Desconectar:

En este caso, como Alba está trabajando, seguir con su trabajo es lo más adecuado. Ponerse a hacer deporte o pintar quedaría un poco raro. Pero quizás pueda tomar un descanso, hacer una llamada…

Espero que hayáis entendido cómo funciona la rumiación y mi técnica para ayudar a frenarla.

Sé que el paso dos es el que más trabajo os va a costar. Lo sé porque lo veo en consulta cuando trabajo este concepto. Cuesta encontrar esas respuestas adaptativas, hay que entrenarlas para que cada vez se nos dé mejor.

Podéis dejadme en comentarios qué temas os gustaría que tratara en los próximos artículos. En Instagram me habéis pedido un artículo sobre libros de psicología. En unos días espero tenerlo listo.

No os olvidéis suscribiros al blog para que os avise cuando esté publicado.

Con mucho amor,

Noelia.